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先来做一道选择题:
锻炼、比赛获竞赛之前,最好吃些什么?
15分钟之前,吃一颗糖或其他一些含糖食品
30分钟之前,吃一根蛋白质奶昔或蛋白质棒
1-4个小时之前,吃一顿低脂、高碳水的饭或点心
什么都不吃,你该斋戒

通常情况下,答案是c,但答案到底应该是什么,取决于你活动的类型、活动时长和活动强度,取决于你前一天吃的东西,你的代谢能力和你的个人偏好。如果你只是花30-60分钟快步走或骑自行车,你事先吃了什么并不会有多大影响。

但如果你要打网球、骑3小时自行车或跑步一个多小时,你在活动之前-和活动期间吃的东西会影响你的活动表现和感觉。

找到最适合自己的东西很重要。没有神奇的运动前餐点,但对超过一小时的剧烈运动,有些一般性的指导原则。

 最好在活动开始前1-4个小时吃东西:运动的时间越短,餐点或零食就越简单
 选择高碳水(最好是纤维不高的复合碳水)、低脂肪、适量蛋白质的食物,如坚果饼干,水果,意大利面或低脂酸奶,这些和你会很适合。
 目标是维持血糖和碳水在体内储存,但胃里不会有许多未消化的食物,因为这会引起消化不良、放屁或其他一些不舒服。

为什么运动员都喜欢碳水?

碳水化合物对于运动表现至关重要——实际上,它对所有的身体和智力活动也是如此。它们是身体的主要能源,转化成血液中的葡萄糖或肌肉和肝脏中的糖原(碳水化合物的储存形式)存在,比蛋白质或脂肪更为有效地利用。在长时间运动之前的几小时或几天内,吃够碳水尤为重要(尽管不再建议使用特殊的“增加碳水”的习惯)。

如果你正在进行力量训练,你不该在吃碳水前吃更多的蛋白质吗?

不,重点应仍放在高碳水食物上。举重运动员和耐力运动员确实比其他人需要更多的蛋白质,这是由于他们摄入的食物量也更大,所以他们需要补充蛋白质来减少麻烦。一些研究发现,在力量训练的不久后,补充一些蛋白质可以促进肌肉合成。

锻炼前的一小时呢?

几年前,专家建议在运动前不要吃任何东西,尤其是含糖食品或饮料,因为这会提高胰岛素水平、导致血糖下降,从而影响身体机能。但是当你开始运动后,胰岛素含量会减少。绝大多数研究发现,运动前不久吃碳水实际上可以改善运动表现,或者是对运动没影响。

同样,这取决于你在做什么,你早些时候吃了什么以及你锻炼时会消耗的东西。如果你确实要在运动前一个小时内进餐,可以试试少量的低脂零食(少于200卡路里)或少量加糖的饮料。

锻炼前,从液体中获取锻炼需要的热量和营养比从固体食物获取更好?

两种获取能量的方式都可以适用于你。与液体相比,固体食物的消化时间更长,在运动时,这可能是件好事,也可能是坏事,具体取决于时间。但研究发现,不管是从食物还是饮料中获得锻炼需要的热量,都不重要。

运动前禁食会更多地让体内脂肪燃烧吗?

不,运动前吃的东西对脂肪燃烧(氧化)影响很小或没有影响。身体根据活动时长和活动强度以及其他变量,储存不同比例的脂肪和碳水作为燃料。

关于运动员禁食的研究结果尚不一致,并且他们发现,当有多余的脂肪燃烧时,这种燃烧都很适度。并且一些研究表明,与不吃东西相比,运动前吃东西会让人们燃烧更多的脂肪。更重要的是,对大多数人来说,在剧烈或长时间运动前禁食会降低能量水平并影响运动表现。

你在运动时应该吃饭吗?吃什么呢?

是的,如果你要进行长时间的运动,如长距离跑步或骑车。对大多数人而言,持续数小时的剧烈运动会耗尽体内储存的碳水,导致身体虚弱,疲倦或疼痛,这就是所谓的“虚脱”。因此,为维持血糖、并肌肉和大脑提供能量而吃高碳水的零食是重要的。你还可以从饮料中获取碳水。

保持水分的最佳方法是什么?

如果你适度运动少于一个小时,那你要做的就是口渴时才喝水,喝水就够了。但如果你要长时间运动,尤其是在炎热天气下运动,请多喝水。

美国运动医学学院建议至少在运动前四个小时就饮用液体,即使你不渴,也请在长时间锻炼期间定时喝水,结束后再补充足够的水。对于这种耐力运动,建议使用含糖量低或中等的饮料,以及一些钾和钠,例如运动饮料就比较推荐。